随着夏天的到来 ，桃子已经开始大量上市。软软的果肉 、甜甜的汁水
，很多人一吃就停不下来 。其实，桃子不仅好吃 ，营养也很不错
。它富含膳食纤维和多种抗氧化物质
，水分足热量也并不高。

如今市面上的桃子品种越来越丰富，从爽脆的油桃到多汁的水蜜桃 ，从扁圆的蟠桃到香甜的黄桃，还有果肉鲜红的血桃和口感脆甜的白桃
，不同品种在口感和营养上各有特色 。

这篇文章就来聊聊，桃子到底有哪些营养价值 ，不同品种的桃子营养又有什么区别
，我们又该如何挑选！

吃桃子的4个健康好处

桃子属于蔷薇科李属，与李子
、杏子、樱桃等同为核果类
。

桃子在我国的种植历史非常悠久 ，早在《诗经》中就有记载。时至今日
，我国桃子已近800种 。虽然相比一些外形奇特的进口水果或口感特别甜蜜的热带水果，桃子看似普通 ，但其营养价值却不容小觑。

1低热量
，很适合有减重需求人群

核果类水果热量普遍不高，桃子热量大体在26~56千卡/100克
。其中黄桃 、水蜜桃的热量稍高 ，分别为56千卡/100克
、46千卡/100克；部分品种的热量甚至不到30千卡/100克
，如产自甘肃兰州的白粉桃，以及江苏的金红桃 ，热量仅为26千卡/100克、28千卡/100克。

可以看出一些品种的桃子，甚至比同属核果的李子(38千卡/100克) 、杏子(38千卡/100克)热量更低
，也比草莓(32千卡/100克)、哈密瓜(34千卡/100克)等公认的低热量水果低 。对有减重需求的人群来说，桃子是很适合的加餐水果
。

2含水量高 ，对血糖影响小

别看桃子吃起来甜
，但含糖量其实不高，整体在10%左右 ，比我们常吃的苹果
、葡萄还要低一些。再加上桃子含水量很高
，普遍在85%~93%，使桃子的升糖指数和血糖负荷分别为28和6(以200克大小的桃子计算) ，属于低GI(升糖指数)和低GL(血糖负荷)的“双低”水果
，对血糖影响小，是糖尿病、高血糖朋友的“绿灯水果 ” 。

注：GI(升糖指数)是描述食物中碳水化合物对血糖水平影响程度的指标 ，能显示食物升高血糖的速度和能力
。低于55即为低升糖指数食物。GL(血糖负荷)是结合了食物碳水化合物含量和升糖指数得到的综合指标
，反映食物对血糖的总体影响 。低于10即为低血糖负荷食物
。

3膳食纤维含量丰富，有益于肠道健康

桃子膳食纤维含量在水果中相对较高 ，多数品种膳食纤维含量在1克/100克以上，油桃能达到1.5克/100克。虽不及梨(2~9克/100克) 、山楂(3.1克/100克)等膳食纤维“王者
”级别选手
，但比西瓜
、葡萄、草莓 、哈密瓜等还是高一些 。

而且，桃子膳食纤维中可溶性膳食纤维比例较高 ，一些软桃中可溶性膳食纤维含量还会随着成熟度升高而增加
。比起不可溶膳食纤维
，可溶膳食纤维的优势在于，不仅能延缓胃排空
、控制食欲；降低肠道对糖分、胆固醇的吸收速度 ，平稳餐后血糖；还能通过吸水防止大便干燥
，帮助排便。更重要的是，它还是肠道菌群的“食物” ，对促进部分肠道益生菌繁殖很有利 。

4抗氧化物种类丰富含量高

有研究发现
，各种桃子普遍含有种类丰富的酚类物质，如酚酸类 、黄烷醇类
、黄酮醇类及花色苷类等。果肉颜色越深的桃子 ，通常抗氧化物含量越高
。比如深红色果肉的血桃中总酚类、花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃
，抗氧化能力非常突出；黄色果肉的油桃 、黄桃中，β-胡萝卜素含量比白肉桃更高 ，油桃中叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。

补充这些植物化学物不仅能帮助对抗自由基对人体的伤害，起到抗氧化作用
，还有助于预防心血管疾病
、减轻视疲劳、预防视网膜感光细胞被伤害，整体来说健康价值较高 。

油桃 、毛桃、黄桃
、水蜜桃

营养有何区别 ，到底怎么选？

面对五花八门的桃子
，你是不是犯了选择困难症？除了根据自己口味来选，下面几个原则可供大家参考：

1耐储存选油桃

油桃和毛桃的热量、含糖量 、膳食纤维含量等相差都不算太大 ，因此可以考虑自己的口味喜欢哪个选哪个
。不过
，油桃比毛桃个头小，且更耐储存 ，如果存放时间长
，可以优先考虑油桃。

2补充抗氧化物质选黄桃
、血桃

水蜜桃、黄桃 、血桃是白肉桃
、黄肉桃和红肉桃的典型代表 。如前所述，这三者的不同主要在于其中植物化学物质含量
。如果更注重补充这些抗氧化物质 ，那就尽量选择颜色更深的黄桃、血桃。

3想减重
，优选白粉桃 、金红桃

桃子热量总体都不高，如果正在严格减脂 ，可以优中选优 。从表中可以看到，白粉桃热量最低
，可以优先选择
。最好避开热量更高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也不高，大家可以根据口味和钱包酌情选择 。

吃桃子这几点要注意

虽然桃子美味 ，但我们也要注意摄入量
，不仅为了控制总热量，也是为了避免因吃太多桃子
、饱腹感强 ，从而影响正餐营养摄入
，以下这些人群吃桃子要注意了
。

1糖尿病患者

对于糖尿病患者来说，桃子虽然可以吃 ，但一定要注意控制食用量。虽然桃子本身的含糖量不算很高
，但市面上常见的毛桃个头往往偏大，一个可能就超过250克 ，这样算下来摄入的总糖分也不容忽视 。建议糖尿病患者优先选择个头较小的桃子
，每次吃半个到一个为宜，同时最好搭配一些高蛋白质食物 ，这样既能享受桃子的美味，又能避免血糖波动过大。特别要注意的是
，不同品种的桃子含糖量也有差异
。

2消化功能较差人群

桃子膳食纤维含量高，消化功能较差的朋友应注意限量吃 ，避免因摄入大量膳食纤维影响膳食中其他营养素吸收
，或因吃桃后饱腹感太强影响正餐营养摄入。

3对桃毛过敏人群

部分朋友对桃子毛过敏，建议选择油桃等无毛桃 ，或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再吃 。

那么每天应该吃多少桃子呢？不同品种桃子重量大约在100~250克
，按照膳食指南的建议，每天吃水果应在200~350克 ，相当于2个桃子
。考虑到食物多样化需求
，建议每天吃桃子1~2个(水蜜桃、白粉桃等大桃1个或油桃等小桃2个)，和其他水果搭配吃更好。

知道了怎么吃桃子 ，还要学会正确保存
，才能让它的美味更持久 。

为了运输方便，有时果农会在桃子尚未完全成熟时采摘
。如果买来的桃子有点“生 ” ，可以用密封袋装起来，放在阴凉避光的地方让它自己释放乙烯来催熟。如果将其和香蕉 、芒果等放在一起
，催熟效果更好 。催熟期间最好别放冰箱，会影响乙烯释放；还要注意观察 ，以免“熟过
”
、变质
。

成熟的桃子最好放冰箱冷藏室保存。熟透的水蜜桃建议在3天内吃完
，油桃的保质期相对长一些，但最好也别超过一星期 ，否则会影响风味 。

喜欢吃桃子的小伙伴们
，赶快吃起来吧！

策划制作

作者丨王璐注册营养师中国营养学会会员

审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员中国营养学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、林林