提到碳水
，很多人第一时间都会想到米饭 、馒头
、面条、包子等，有些人觉得“吃碳水=容易胖 ”“碳水升血糖不健康” ，因此选择少吃或不吃主食
，甚至断掉碳水 。

其实，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一 ，碳水化合物也有质量高低之分
。研究发现
，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老 、体重管理至关重要。

01

或能减缓衰老

饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示 ，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关 。

对于其中的机制
，研究指出，可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释 ，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激
，从而影响DNA甲基化
。

那么，吃了碳水抗衰老 ，却长胖了怎么办？实际上
，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥。

2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明 ，限制添加糖
、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入
，多吃全谷物 、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重 。

02

哪些是高质量碳水化合物？

高质量碳水

高质量碳水又被称为“优质碳水
”“好碳水” ，不仅能提供热量
，还能提供维生素
、矿物质和其他有益成分
。

高质量碳水主要有以下这些：

全谷物：包括糙米、玉米 、黑米、薏米
、莜麦、燕麦 、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。

薯类：土豆
、红薯、紫薯 、木薯
、芋头、山药等 ，膳食纤维含量较高 。

豆类：红豆 、芸豆
、绿豆、豌豆 、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大
，饱腹感强。

高淀粉蔬菜：南瓜
、藕等，含有大量有益健康的多糖
。

水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖 ，还有膳食纤维
，适量吃对血糖影响不大。

低质量碳水

低质量碳水又被称为“坏碳水 ”，几乎只提供热量 ，大多缺乏维生素 、矿物质等营养素的食物
，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好 ，容易吃太多 。

低质量碳水主要有以下这些：

油炸薯类：包括薯条
、薯片等
。

添加糖食物：如糕点、蛋糕 、饼干等。

含糖饮品：包括果汁
、饮料、奶茶等 。

那么
，我们日常吃的精白米面属于“好碳水
”还是“坏碳水”？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？

有人认为精白米面的升糖指数较高 ，属于“坏碳水 ”
。但有营养师介绍
，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说 ，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮 、薯类
、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状
，因此粗细搭配才是正道 。

03

主食怎么吃才最健康？

一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？《中国居民膳食指南(2022版)》推荐：

全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3
。中国营养学会建议 ，成年人每天摄入谷类200-300克。

蔬菜：餐餐有蔬菜
，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2 。深色蔬菜是指深绿色 、红色
、橘红色和紫红色蔬菜
。

水果：天天吃水果 ，保证每天摄入200-350克的新鲜水果
，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种 。