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在医院的骨科病房里 ，我们常常能看到因骨质疏松性骨折而痛苦卧床的老人 。他们原本可以安享晚年
，却因一次不经意的跌倒或轻微的碰撞，就遭遇了骨折的折磨 ，生活质量急剧下降
。骨质疏松性骨折就像一颗隐藏在老人身体里的“定时炸弹
”
，随时可能引发严重的健康危机。而预防，无疑是拆除这颗“炸弹”的关键 ，其重要性远远超过了骨折后的治疗 。

认识骨质疏松性骨折：老人的“隐形杀手 ”

骨质疏松性骨折
，简单来说，就是由于骨质疏松导致骨骼变得脆弱 ，在受到轻微外力甚至没有明显外力作用时发生的骨折
。常见的骨折部位包括髋部 、脊柱和腕部等。髋部骨折堪称老年人的“致命骨折
”，据统计
，老年髋部骨折后一年内的死亡率高达20%- 30%，许多老人因此失去了独立生活的能力 ，长期卧床还容易引发肺部感染
、深静脉血栓等一系列并发症 。脊柱骨折则会导致老人身高变矮、驼背
，出现慢性背痛，严重影响日常生活
。腕部骨折虽然相对较轻 ，但也会给老人的生活带来诸多不便。

骨质疏松性骨折之所以更青睐老人
，主要是因为随着年龄的增长，人体骨骼中的钙质逐渐流失 ，骨密度下降
，骨骼的强度和韧性大不如前 。同时，老人的肌肉力量减弱 ，平衡能力变差
，反应速度变慢，这些都增加了他们跌倒和骨折的风险。

预防第一步：科学饮食 ，为骨骼“加油”

1.保证充足的钙摄入

钙是构成骨骼的主要成分，就像建造房屋的砖块一样重要
。老人每天应摄入足够的钙
，以满足骨骼的需求。富含钙的食物有很多，牛奶是当之无愧的“补钙冠军 ” ，每100毫升牛奶中约含有104毫克钙
，而且牛奶中的钙易于被人体吸收 。除了牛奶，豆制品也是很好的钙来源 ，如豆腐 、豆浆等
。此外
，虾皮
、海带、紫菜等海产品，以及绿叶蔬菜如菠菜 、西兰花等 ，也都含有丰富的钙。如果老人通过饮食无法摄入足够的钙
，可以在医生的指导下服用钙剂 。

2.补充维生素D

维生素D就像是钙的“搬运工
”，它能促进肠道对钙的吸收 ，帮助钙更好地沉积在骨骼上
。人体可以通过晒太阳来合成维生素D
，老人每天应保证适量的户外活动，让皮肤充分接受阳光的照射。一般来说 ，每天晒太阳20 - 30分钟即可 。不过，要注意避免在强烈的阳光下暴晒
，以免晒伤皮肤
。如果老人户外活动较少，或者存在维生素D缺乏的情况 ，可以口服维生素D补充剂。

3.合理搭配其他营养素

除了钙和维生素D
，蛋白质
、镁、锌等营养素对骨骼健康也起着重要作用 。蛋白质是构成骨骼有机质的重要成分，老人应保证每天摄入适量的优质蛋白质 ，如瘦肉 、鱼类、蛋类
、豆类等
。镁参与骨骼的形成和代谢
，坚果、全谷物等食物中富含镁。锌则有助于维持骨骼的正常生长和修复，海鲜 、瘦肉等是锌的良好来源 。

预防第二步：适度运动 ，让骨骼“强壮”起来

1.有氧运动

有氧运动可以提高老人的心肺功能
，增强身体的耐力和免疫力，同时也有助于维持骨骼的健康。适合老人的有氧运动包括散步
、慢跑、太极拳 、游泳等
。散步是最简单易行的运动方式 ，老人可以根据自己的身体状况
，每天坚持散步30分钟以上。慢跑则适合身体状况较好的老人，但要注意控制速度和强度 ，避免过度劳累 。太极拳动作缓慢
、柔和，既能锻炼身体
，又能调节呼吸和心态，对预防骨质疏松性骨折有很好的效果
。游泳是一种全身性的运动 ，对关节的压力较小
，适合有关节疾病的老人。

2.力量训练

力量训练可以增加肌肉力量，提高骨骼的承重能力 ，从而减少骨折的风险 。老人可以进行一些简单的力量训练
，如使用哑铃进行手臂力量训练，或者进行靠墙静蹲、踮脚尖等下肢力量训练
。在进行力量训练时 ，要注意选择合适的重量和强度
，避免过度用力导致受伤。建议每周进行2 - 3次力量训练，每次20 - 30分钟 。

3.平衡训练

平衡能力下降是老人容易跌倒的重要原因之一
。通过平衡训练 ，可以提高老人的身体平衡感和协调性
，降低跌倒的风险。常见的平衡训练方法包括单脚站立 、走直线
、踮脚尖行走等 。老人可以在家人的陪伴下进行这些训练，刚开始时可以借助扶手或椅子等辅助工具 ，逐渐增加训练的难度和时间
。

预防第三步：改善生活环境，消除“危险因子 ”

1.家居环境改造

老人的家居环境应尽量做到安全、舒适。地面要保持干燥 、平整
，避免有积水或杂物，防止老人滑倒 。卫生间是老人容易发生意外的地方 ，可以安装扶手
、防滑垫等设施
，方便老人起身和行走。卧室的床铺高度要适中，避免老人上下床时摔倒
。楼梯要安装扶手 ，并且保持楼梯间的照明良好。

2.选择合适的衣物和鞋子

老人应穿着宽松、舒适 、合脚的衣物和鞋子 。鞋子要具有良好的防滑性能和支撑性
，避免穿拖鞋或高跟鞋
。衣物要避免过长或过宽，以免影响老人的行动。

3.定期检查视力

视力下降会影响老人的判断能力和平衡感 ，增加跌倒的风险 。老人应定期进行视力检查
，及时配戴合适的眼镜
。如果患有白内障、青光眼等眼部疾病，要及时治疗。

预防第四步：定期体检 ，早发现早干预

1.骨密度检测

骨密度检测是诊断骨质疏松的重要手段 。老人应定期进行骨密度检测
，了解自己的骨骼健康状况
。一般来说，女性绝经后和男性65岁以上应每年进行一次骨密度检测。如果骨密度检测结果显示骨量减少或骨质疏松 ，应及时采取相应的治疗措施，如药物治疗
、生活方式调整等 。

2.其他常规检查

除了骨密度检测
，老人还应定期进行其他常规检查，如血常规、尿常规 、肝肾功能等 ，及时发现和治疗一些可能影响骨骼健康的疾病
，如糖尿病
、甲状腺疾病等
。

预防第五步：心理关怀，保持积极心态

心理因素对老人的身体健康也有着重要的影响。长期的精神压力、焦虑 、抑郁等不良情绪会影响老人的食欲
、睡眠和免疫力 ，进而影响骨骼的健康 。家人应给予老人足够的关心和陪伴
，鼓励老人积极参加社交活动，保持乐观积极的心态。老人自己也要学会调整心态 ，正确面对生活中的困难和挫折
。

总之
，预防老人骨质疏松性骨折是一项系统工程，需要从饮食、运动 、生活环境
、定期体检和心理关怀等多个方面入手。做好全面、细致的预防 ，让老人远离骨质疏松性骨折的困扰
，安享幸福的晚年生活 。

作者：祁林青 上海市交通大学附属第六人民医院骨科